Selbstfürsorge: 11 Tipps für mehr Entspannung im Alltag

Die Bedeutung von Selbstfürsorge lässt sich am besten über die Definition von Fürsorge herleiten: Fürsorge bedeutet, Verantwortung für jemanden zu übernehmen und sich um dessen Bedürfnisse zu kümmern. 

Nur dass wir diese Verantwortung für uns selbst oft vergessen. Wir streben oft vielmehr danach, einem Ideal, wie es andere oder die Gesellschaft an uns stellt, gerecht zu werden. Wir passen uns an, machen uns klein und drängen uns selbst zu Dingen, die wir gar nicht wollen oder uns einfach nicht gut tun.

Ich erwische mich selbst auch immer wieder dabei. Dieser Post sollte beispielsweise eigentlich gestern online gehen. Ich habe seit Neuestem einen Redaktionsplan und bin sehr motiviert, mich daran zu halten. Allerdings sind wir gestern auch umgezogen und hatten den ganzen Tag mit Aus- und Umräumen und Putzen zu tun. Trotzdem habe ich mich zusätzlich gestresst, weil ich ja eigentlich auch noch diesen Artikel veröffentlichen wollte. Zum Thema Selbstfürsorge.

Bis mir dann bewusst wurde, wie widersprüchlich es ist, sich Stress zu machen, einen Artikel zu Selbstfürsorge und Entspannung unbedingt zu einer selbstgesetzten Deadline veröffentlichen zu müssen. Tja. Ich habe mir dann gestern meine eigenen Tipps doch noch zu Herzen genommen und den Abend lieber entspannt. 

Und den Artikel bekommt ihr dann eben heute. Mit der kleinen Erinnerung, dass Selbstfürsorge am wichtigsten und interessanterweise auch am schwierigsten ist, wenn wir gerade mitten im Stress stecken. Gerade dann hilft es, einen kleinen Schritt zurückzutreten und ein wenig Abstand zu gewinnen.

MEINE TIPPS FÜR SELBSTFÜRSORGE IM ALLTAG:

1. ATMEN

So einfach und doch so effektiv. Meistens atmen wir zu flach, mit Atemzügen die nur unseren Brustkorb erreichen. Insbesondere wenn wir gestresst sind, wütend oder ängstlich, wird diese flache Atmung als Teil der körperlichen Fight-Flight-or-Freeze-Reaktion aktiviert. Wir nutzen so nur einen kleinen Teil unserer Lungenkapazität.  

Mit dem Einatmen durch Nase oder Mund nimmst du Luft in den Körper auf. Diese Luft wird über die Atemwege direkt in die Lunge transportiert. Dort kommt es zum Gasaustausch: Über die Lungenbläschen (Alveolen) wird der Sauerstoff (O2) aus der Luft ins Blut aufgenommen, gleichzeitig Kohlendioxid (CO2) aus dem Blut an die Luft abgegeben, die beim Ausatmen wieder freigesetzt wird. Je tiefer und intensiver du also einatmest, umso mehr Sauerstoff gelangt über die Lunge ins Blut. Doch auch eine kräftige Ausatmung ist wichtig, damit genügend CO2 aus dem Körper abtransportiert werden kann.  

Zwerchfell-/Bauchatmung 

Der wichtigste Atemmuskel, das Zwerchfell, trennt den Brust- vom Bauchraum. Wenn du richtig atmest, bemerkst du die Auf- und Abwärtsbewegung des Muskels daran, dass sich dein Bauch entsprechend vorwölbt oder einzieht. Beim Einatmen sollte sich das Zwerchfell zusammenziehen und abwärts bewegen. Die Bauchdecke wölbt sich dabei nach vorne. Auf diese Weise entsteht im Brustraum ein Sog und die Lungen können sich entfalten. Auch das Herz profitiert. Es bewegt sich mit dem Zwerchfell nach unten, wird erweitert und entlastet. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell wieder und die Bauchdecke wölbt sich dabei nach innen. So kann verbrauchte Luft aus den Lungen herausgepresst werden. 

Kurze Übung:

Leg dich auf den Rücken, leg eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch, an die unteren Rippe.

Atme in den Bauch ein, sodass du spürst, wie er sich unter deiner Hand hebt und füllt, während dein Zwerchfell sich nach unten bewegt und sich deine Lungen mit Sauerstoff füllen. Erlaub dem Atem sich vom Bauch aus, in die Brust, bis unter die Schlüsselbeine auszudehnen. Die Brust hebt sich dabei kaum.

Dann beginn langsam auszuatmen und fühle, wie dein Bauch sich senkt und leicht einzieht und dein Zwerchfell sich nach oben zieht.

Wiederhole die Übung für ein paar Minuten, bis sich der Prozess natürlich für dich anfühlt. Meistens reichen schon wenige Minuten, um zur Ruhe zu kommen.

Später kannst du die Übung auch im Stehen oder Sitzen durchführen, für den Anfang ist es Liegen aber einfacher.

 2. MUSIK

Die beruhigende Wirkung von Musik ist bekannt und erwiesen. Musik wird so sogar zu anästhetischen Zwecken eingesetzt. Physiologische Parameter wie der Herzschlag, Blutdruck, Hautspannung, Stresshormone und viele mehr reduzieren sich signifikant bei beruhigender Musik. 

Nada Brahma – Alles ist Sound

Das erste Sinnesorgan, das sich schon im Mutterleib voll ausbildet ist das Ohr. Als Embryo hören wir zuerst den Herzschlag unserer Mutter und dann sie Geräusche der Außenwelt. Klang ist das erste, das der Mensch wahrnimmt und das letzte. In der chinesischen Medizin ist das Ohr ein weibliches (Yin) Organ. Das Ohr: weiblich, empfangend, aufnehmend, intuitiv, spirituell, ins Innere dringend, das Ganze als Eines wahrnehmend. 

Über Musik können wir also unsere Stimmung bewusst beeinflussen. Bei Stress kann es deshalb helfen, sich einfach mal auf die Sinneswahrnehmung hören zu konzentrieren und Musik anzumachen. 

Ich habe eine Beispiel-Playlist für euch vorbereitet. Lässt sich auch wunderbar für  3. verwenden!

3. SANFTES YOGA

Als Jivamukti-Lehrerin und Ashtanga-Praktizierende, bin ich eine eher kraftvolle Praxis gewöhnt. In den letzten Monaten habe ich aber immer mehr sehr langsames Yoga für mich entdeckt. Yin Yoga beispielsweise finde ich super. Das lange Halten von Asanas trägt ebenfalls zur Entspannung bei und hilft, Blockaden zu lösen. 

Ich finde z.B. diese Yin-Sequenz von Mady Morrison schön. Dauert nicht so lang und kann gut zuhause gemacht werden.

Ich wollte bald mal versuchen, selber ein Yoga-Video aufzunehmen, also kannst du vielleicht auch schon bald mit mir üben!

4. MEDITATION

Es gibt unzählige Varianten und Formen der Meditation. In diesem Artikel habe ich euch bereits eine vorgestellt. Die einfachste ist, sich aufrecht und mit geschlossenen Augen hinzusetzen und den Atem mit dem Mantra „Lass los“ zu verbinden. Bei jeder Einatmung sagst du dir leise, innerlich „Lass“ und bei jeder Ausatmung „los“. Super einfach und effektiv.

Ansonsten gib es auch super Apps mit geleiteten Meditationen z.B. Headspace. Das kann die Meditation am Anfang etwas erleichtern.

5. JOURNALING

Letzte Woche habe ich schone einen langen Artikel zum Journaling geschrieben. Und kann nur noch einmal wiederholen: Tagebuch schreiben ist für mich pure Selbstfürsorge. Es hilft mir, meine Gedanken zu ordnen und klarer zu werden. Die paar Minuten am Morgen sind für mich Gold wert!

6. MORGENROUTINE

Apropos Morgen: Die ersten Minuten des Tages sind mir heilig. Ich bin morgens noch nicht sehr kommunikativ und genieße es, die ersten Minuten schweigen zu können. Ich trinke direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas warmes Wasser mit Zitrone. Ganz allein, nur für mich. Und nehme mir die Zeit, um bewusst in den Tag zu starten. Das beeinflusst meinen Gemütszustand für den ganzen Tag. Dann eine Meditation, Journaling und 10 Minuten dehnen und ich bin auch bereit mit anderen Menschen zu sprechen.

7. SCHLAFHYGIENE

Der Abend und die Nacht und vor allem der Schlaf sind ebenfalls sehr wichtig für unser Wohlbefinden. Ich nehme mein Handy nicht mit ins Schlafzimmer sondern habe einen einfachen Wecker. Ich versuche auch, vor dem Schlafengehen, nicht mehr auf den Bildschirm zu schauen. Wenn ich spät abends noch Mails oder Nachrichten lese, stresst mich das eher, weil mir dann einfällt, was ich eigentlich noch alles erledigen müsste. Manchmal hilft ja tatsächlich „Aus den Augen aus dem Sinn“. 

Neben meinem Bett steht außerdem noch Lavendelöl, das ich vor dem Schlafen auf die Fußsohlen und auf die Schläfen auftrage. Riecht lecker und entspannt. 

8. ÖLMASSAGE

Wo wir schon bei Ölen sind – seit einiger Zeit nutze ich Öle auch zur Selbstmassage. Ich nutze meist eine Mischung aus verschiedenen Ölen, die gut riecht und massiere mich dann nach dem Duschen damit ein. Das tut nicht nur der Haut gut, sondern auch der Seele. 

9. KOCHEN & ESSEN

Leckeres Essen hat auf jeden Fall eine entspannende Wirkung. Vor allem, wenn wir uns Zeit nehmen, es zu genießen. Und auch die Zubereitung kann schon Teil dessen sein. Für mich ist es wie Meditation, wenn ich mir Zeit zum Kochen nehme. Die Lebensmittel wertschätzen und fühlen kann (Ich meine es ernst! Jedes Lebensmittel hat eine eigene Struktur und „fühlt“ sich tatsächlich anders an.). Achtsamkeit bei der Zubereitung und beim Essen der Mahlzeit vergrößert den Genuss sehr. Und nährt uns auf verschiedenen Ebenen. Wenn wir wertschätzen, was die Natur uns zur Verfügung stellt und wir während dem Essen daran denken, dass das Essen uns gut tun wird, dann stillt das nicht nur unseren Hunger, sondern macht auch zufriedener. 

Wenn du keine Zeit hast, selber zu kochen, kannst du das natürlich auch bei von anderen für dich gekochten Mahlzeiten machen. Bewusst jeden Bissen schmecken und genießen. 

10. SICH INSPIRIEREN LASSEN

Auch schön ist es, sich von anderen inspirieren zu lassen. Manchmal hilft es, Dinge von anderen zu hören. Ums ich dann selbst die Erlaubnis für Entspannung geben zu können. Podcasts hören. Oder Ted Talks. Diese Playlist zur Wichtigkeit von Selbstfürsorge ist zum Beispiel ein Anfang.

TED-Playlist: The Importance of Self-Care

11. NEIN SAGEN

Noch einmal die Definition vom Anfang: Fürsorge bedeutet, Verantwortung für jemanden zu übernehmen und sich um dessen Bedürfnisse zu kümmern. 

Selbstfürsorge bedeutet, unsere eigenen Bedürfnisse zu achten. Und das bedeutet, Dinge auch mal nicht zu machen, wenn es zu viel wird. Oder wenn wir einfach nicht wollen. Das ist ok. Und hilft.

Kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen!

Ich freue mich, von deinen Erfahrungen mit dem Umgang mit Stress und Selbstfürsorge zu hören. Hinterlass mir gerne hier oder bei Instagram einen Kommentar!

Bis bald!

Love

Helen